深圳热线

快速瘦臀运动有哪些?跑步时如何调整呼吸?

2023-04-03 16:36:46 来源:中国海洋网

快速瘦臀运动有哪些?

据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

2、臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。

跑步时如何调整呼吸?

1、跑步前先深呼吸:跑步前用鼻子吸入足够的空气,憋气5秒钟再慢慢吐出,能让身体进入最佳的运动状态。

2、跑步中呼吸要有节奏:节奏呼吸非常难掌握,能很好地协调运动和呼吸的关系。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。甩动手臂、肩膀、张大嘴巴都是可以缓解身体压力的。

3、跑步后的呼吸放松:用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。跑完步15分钟后,采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。

4、慢跑尽量用鼻子呼吸:低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气。在寒冷的天气里,因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气。

5、用嘴呼吸有技巧:高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量,用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。

6、掌握呼吸的节奏:尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。

关键词: 快速瘦臀运动 锻炼腿肌 腹部肌肉 跑步如何调整呼吸

热门推荐